Slik tester jeg styrken med disse 4 øvelsene

****

HEALTH IS WEALTH

****

Siden jeg begynte å trene styrke for første gang for 4, 5 år siden, så tror jeg at jeg har fulgt kun ett treningsprogram. Det gikk over 8 uker, og det ga resultater. Jeg ble sterkere og strammere i fisken. Jeg har perioder hvor jeg føler for å lage og følge et program, men ofte vet jeg ikke hva jeg skal trene før jeg drar på trening. Men det er ikke tvil om at å følge et treningsprogram, har gitt meg størst og raskest fremgang.

Treningsprogrammet

Nå er jeg inne i en sånn periode hvor jeg motiveres av å trene etter et program. Kort forklart satt jeg opp et treningsprogram for noen uker siden som:

  • består av tre fullkroppsøkter per uke (så jeg trener hele kroppen hver treningsøkt)
  • inkluderer baseøvelser (øvelser som involverer store muskelgrupper)
  • tar meg ca. 1 time og 15 minutter å gjennomføre, inkludert dynamisk oppvarming og oppvarmingssett.

Målet mitt med treningsprogrammet er:

  1. Å skape gode treningsrutiner for helsens skyld ved å trene tre ganger per uke – ikke én gang per uke som det har vært det siste året, halvannet året.
  2. Å bli sterkere. Helt konkret: å slå mine egne tall på styrketesten som jeg beskriver under.

Nå er jeg i uke 7 av det 13 uker lange treningsprogrammet. Med andre ord, er jeg ca. halvveis. Det er utrolig gøy å kjenne at en blir sterkere og at jeg fortsatt kan øke belastning (vekt/motstand) i flere av øvelsene fra treningsøkt til treningsøkt.

I løpet av 7 uker har jeg for eksempel økt belastningen/vekt/motstand i:

  • Frontbøy med 17,5 kg, fra 20 kg. til 37,5 kg
  • Chin ups fra å klare et par ved hjelp av strikk, til 3 serier med 3 chin ups, uten hjelp av strikk

Fantastisk mestringsfølelse!

Jeg vil her gjøre oppmerksom på at disse er mine tall, og ikke noen retningslinjer for hva du som leser dette skal strebe etter eller ta som utgangspunkt for hva som er “sterk”. Dette er det jeg har klart å oppnå, med mitt utgangspunkt, treningsbakgrunn, og andre faktorer som påvirker prestasjon. Jeg måler meg selv mot meg selv, og prøver å bli stadig bedre, sterkere, raskere, mot egne tall. It´s you vs. you! 

Noe av det mest spennende synes jeg imidlertid var å ta min egen styrketest som jeg går gjennom med mine PT-kunder ved oppstart. Denne testen består av en styrke- og kondisjonsdel, som ved hjelp av noen få enkle øvelser forteller oss hva som er status for kunden i disse øvelsene . Etter en treningsperiode, hvor vi jevnt og trutt jobber med å nå treningsmål, tar PT-kunden testen på nytt. Målet er selvsagt å slå sine egne tall fra forrige test! Det forteller oss at vedkommende har blitt sterkere og i generelt bedre form.

Styrketesten

Da jeg skulle til å starte på mitt treningsprogram for 7 uker siden, måtte jeg droppe kondisjonsdelen av testen. Jeg har slitt med en vond stortå (🙈) siden i sommer, som ble nokså smertefull hvis jeg bøyde stortåen som f.eks. ved løping eller utfall. Dette gikk på bekostning av utførelse, så jeg har valgt å ikke teste kondisjonen i løpet av treningsprogrammet, for å gi tåen tid til å bli bedre.

Her er resultatet av min enkle styrketest, 7 uker inne i et 13 ukers treningsprogram:

 

CHIN UPS: Fra 2 stykk med hjelp av strikk rundt fot -> 4 stykk uten hjelp av strikk

 

 

PUSH UPS: Fra 10 stykk -> 21 stykk

 

 

PLANKEN: Fra 40 sekunder -> 1 minutt og 34 sekunder

 

 

STATISK WALLSIT: Fra 1 minutt og 37 sekunder -> 4 minutter og 15 sekunder (!)

Fire dager etter styrketesten er jeg fremdeles støl i lårene fra wallsit-en, hehe! Men det kjennes deilig ut! Utrolig godt å jobbe målrettet mot noe og se resultater av ditt arbeid. Nå setter jeg meg mål for neste gang jeg skal teste disse øvelsene på nytt om 7 uker, og en plan for hvordan jeg skal bli sterkere i øvelsene. Jeg kommer til å fortsette med treningsprogrammet som oppsatt, og passe på å øke belastning/vekt/motstand fra treningsøkt til treningsøkt, og gå ned i antall repetisjoner for å sikre god teknisk form i utførelsen. Jeg vurderer å legge inn en dag ekstra med styrketrening, som kommer til å ha fokus på ben (trolig legge inn knebøy og statisk wallsit med vektskive), rygg (for å klare flere chin ups), bryst (push ups), kjerne (hjelper for alle øvelsene i testen).

Helt til slutt vil jeg skyte inn, at jeg ikke vet hvordan vekten min har utviklet seg i løpet av treningsperioden. De første ukene veide jeg og målte meg jevnlig, for å prøve det ut, men ga dette opp etterhvert. Dette fordi jeg opplevde det ikke som motiverende å følge med på vekten eller endring i kroppssammensetning.

Jeg personlig motiveres av å kjenne meg stadig sterkere, av å være sterk og av mestringsfølelse. For meg er dette – og å trene regelmessig aktiviteter som gjør meg glad, som styrketrening, som saltimeinstruktør og tennis – viktigere og mer motiverende enn hva vekten viser. Det er min personlige treningsfilosofi.

Det gledes til neste treningsøkt!

Vi ses på trening!

Legg igjen en kommentar: